Meditationsübungen für zuhause und den Alltag: Jeden Tag 10 Minuten nur für Dich

Warum Meditation und Achtsamkeit wichtig sind

Wir alle wissen, dass es guttut, sich zu spüren und ganz bei sich zu sein. Schließlich begegnen uns Achtsamkeits- und Meditationsübungen in jedem Ratgeber. Allerdings immer mit dem Hinweis, dass es nur etwas bewirkt, wenn wir regelmäßig üben. Doch in unserem stressigen Arbeitsalltag ist das nicht so einfach umzusetzen. Wir erklären Dir hier, wie Du ganz alltagstauglich jeden Tag 10 Minuten Deine Achtsamkeit zuhause trainieren kannst.

Falls Du Dich bisher noch nicht mit Meditation und Achtsamkeit auseinandergesetzt hast, hier eine kleine Einführung in die Begriffe:

Meditation: Bei der Meditation geht es darum, den Geist durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen zu beruhigen und die Gedanken abzuschalten. Diese angestrebte Gedankenleere im Kopf soll das Bewusstsein für die wichtigen Dinge im Leben erweitern und die Regeneration des Körpers fördern.

Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein und den Moment bewusst wahrzunehmen. Und das ganze völlig wertungsfrei. Beim Üben von Achtsamkeit geht es einfach nur um das Wahrnehmen der Gefühle, der Umgebung, des Augenblicks, ohne jede Bewertung von gut oder schlecht.  

Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass Achtsamkeit und eine regelmäßige Meditationspraxis positive Effekte auf unser Stressempfinden und unsere ganze Lebenseinstellung haben. Man findet zurück zu innerer Stärke und ist bereit  die Herausforderungen des Alltags zu meistern. Unter anderem bringt Achtsamkeit

• mehr Ruhe und Entspannung
• mehr Energie
• höhere Belastbarkeit gegenüber Stress
• mehr Freude am Leben
• mehr Selbstvertrauen und weniger Angst vor Herausforderungen
• eine stärkere Immunabwehr
• mehr Mitgefühl gegenüber uns selbst und unserer Umwelt
• mehr Dankbarkeit

Und nun die beste Nachricht: Für die positive Wirkung musst Du nicht zwingend mehrtägige Workshops besuchen. Zum einen gibt es auch von Experten begleitete Achtsamkeitstrainings, die Du zeitunabhängig online machen kannst. Zum anderen hast Du ebenso die Möglichkeit mit kleinen Schritten eigenständig zuhause loszulegen. Schon mit ganz einfachen Übungen gelingt Dir der Einstieg in die Meditationspraxis, die Du anschließend erweitern und vertiefen kannst. Den ersten Schritt kannst Du mit unseren Tipps jedoch gleich jetzt machen!

Meditation im Alltag: Einfache Übungen gegen den Stress

1. Atemübungen

Bewusstes Ein- und Ausatmen hat einen beruhigenden und meditativen Effekt. Denn durch die tiefen Atemzüge strömt der Sauerstoff durch den ganzen Körper und weckt die Lebensgeister. Schon eine Sequenz von 5 bis 10 tiefen Atemzügen reicht aus, um Körper und Geist zurück in Balance zu bringen. Die Meditationsübung kannst Du morgens zuhause im Bett nach dem Aufwachen, im Sitzen zwischendurch oder im Stehen durchführen. Konzentriere Dich dabei einfach nur auf das Atmen und fühle, wie Du mit jedem Ausatmen mehr loslassen und entspannen kannst.

Diese Meditationsübung kannst Du übrigens hervorragend in den Alltag einbauen. Du musst auf den Bus warten? Dann nutze die Minuten für eine Atemübung. Du stehst im Stau und würdest Dich am liebsten aufregen? Dann wandle die negative Energie in etwas Positives um und atme stattdessen tief ein und aus. So kannst du sogar unterwegs lernen, Deinen Atem aktiv zur Entspannung zu nutzen.
 

2. Gehmeditation

Nach der bewussten Atmung ist die Gehmeditation wohl eine der einfachsten Übungen, um den Geist zu entspannen und Deinen Fokus auf Dich selbst zu lenken. Laufe dabei 10 Schritte in eine Richtung, und zwar ganz langsam und mit großem Bewusstsein für jede Bewegung. Spüre, wie sich Dein Fuß allmählich vom Boden hebt, das Gewicht sich auf das andere Bein verlagert, wie Deine Ferse wieder den Boden berührt, dann der ganze Fuß abrollt, Du wieder das Gewicht aufs andere Bein verlagern musst und so weiter. Nach 10 Schritten drehst Du Dich ganz langsam und mit vollem Bewusstsein für die Bewegung um und läufst in die andere Richtung zurück.

Eine andere Art der Gehmeditation kannst Du auch auf dem Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt durchführen. Dabei verbindest Du Deine Schritte mit Deiner Atmung. 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen. Dann steigerst Du die Anzahl der Schritte auf 3, auf 4, bis Du schließlich bei einer tiefen Atmung angekommen bist, die sich für Dich gut anfühlt.
 

3. Geräusche wahrnehmen

Für den Anfang reichen schon 5 Minuten für diese Übung. Dabei konzentrierst Du Dich auf die Geräusche, die Dich umgeben. Schließe einfach die Augen und nimm wahr, was Du um Dich herum hören kannst. Versuche dabei, das Gehörte nicht zu benennen oder zu bewerten. Es geht alleine um Deine Wahrnehmung, die mit der Zeit immer intensiver wird.
 

4. Öffne Dein Herz

Bei Stress nehmen wir gerne eine geduckte Haltung mit eingezogenen Schultern ein. Diese Übung hilft Dir dabei, Deinen Brustkorb zu weiten und Dein Herz zu öffnen. Dazu legst Du Dich flach auf den Rücken auf eine zusammengerollte Decke, die unter Deiner Wirbelsäule liegt, vom Steißbein bis zum Scheitel. Lass die Schultern entspannt Richtung Boden sinken und atme für ein paar Minuten tief in den Brustkorb ein und aus. Anschließend rollst Du Dich auf die Seite, entfernst die Decke und legst Dich nochmals flach auf den Rücken. Spüre nach, wie anders sich das Liegen und wie geweitet sich Dein Brustkorb anfühlt.
 

5. Achtsam essen

Sogar die Nahrungsaufnahme kann als Meditationsübung genutzt werden. Denn statt wie bisher die Mahlzeiten nur schnell hinunterzuschlingen, isst Du ab jetzt jeden Bissen mit vollem Bewusstsein und Genuss. Nimm den Duft des Essens wahr, spüre wie sich der Bissen im Mund anfühlt, wie sich der Geschmack langsam entfaltet. Nimm Dir jeden Tag wenigstens eine Mahlzeit vor, die Du mit Achtsamkeit verzehrst. Lass Dich dabei zuhause nicht durch Musik, Fernsehen oder Zeitunglesen ablenken, sondern schenke Deinem Essen die volle Aufmerksamkeit.

Eine gute Einstiegsübung ist übrigens die Rosinenübung: Dazu nimmst Du eine Rosine oder eine Nuss und siehst sie Dir ganz genau an, als hättest Du noch nie zuvor so etwas gesehen oder gegessen. Wie sieht sie aus? Wie fühlt sie sich an? Wonach riecht sie? Wie fühlt sie sich an, wenn Du sie zerkaust? Wonach schmeckt sie?
 

6. Gedanklich auf Reisen gehen

Aktiviere alle Deine Sinne, um Dich gedanklich an einen Ort zu versetzen, an dem Du Dich wohlfühlst und der Dir guttut. Schließe die Augen und stelle Dir vor, Du seist dort, wo Du den letzten schönen Urlaub verbracht hast. Oder denke an Orte aus Deiner Kindheit, die eine besondere Bedeutung für Dich haben. Wenn Du ganz viel Fantasie hast, kannst Du Dich auch an einen Ort Deiner Sehnsucht versetzen, an dem Du noch nie warst, den Du aber schon immer einmal bereisen wolltest. Was würdest Du sehen? Was würdest Du hören? Was würdest Du riechen? Versuche es Dir im Detail vorzustellen. Die Gegenstände, die Dich an diesem Ort umgeben würden, könntest Du in Gedanken in die Hand nehmen und ausgiebig betrachten. Vielleicht hast Du an diesem Ort auch gut gegessen und Du denkst daran, wie köstlich es damals gescheckt hat. Diese gedanklichen Reisen sind auch eine Art von Meditation und können Dir Kraft geben und Erholung sein.

Wege zu mehr Gelassenheit und Achtsamkeit

Du siehst, Meditieren muss nicht lange dauern. Schon die kleinen Momente zuhause und im Alltag, in denen Du Dich ganz auf Dich selbst konzentrierst, haben eine große Wirkung auf Deine Selbstwahrnehmung und die innere Balance. Mit der Zeit werden diese Meditationsübungen zur Routine und Du kannst sie auch in Stresssituationen abrufen. Langfristig kommst Du durch diese kleinen Schritte zu mehr Gelassenheit, innerem Frieden und zu Dir selbst.

Doch es gibt Momente im Leben, da bekommen wir ganz einfach Panik. Zum Beispiel wenn wir von Krankheit oder finanzielle Schwierigkeiten in der Familie hören, die uns große Sorgen bereiten. Manchmal sind gewisse Ängste auch ganz diffus und rühren von den vielen Katastrophen, über die wir in unserer weltweit vernetzten Welt tagtäglich unterrichtet werden. In solchen Situationen ist es hilfreich, diese negative Energie umzuleiten und zu versuchen aus ihr Kraft zu schöpfen. Vivian Dittmar zeigt eine spezielle Meditation, um Panik in Angstkraft zu verwandeln, die Dich dabei unterstützt, solche Situationen mental zu meistern.

In unserem dynamischen beruflichen Alltag geht es aber vorrangig darum, mit kleinen Übungen Kraft zu tanken, Ruhe zu finden und den Blick für das, was uns umgibt, nicht zu verlieren. Eine wunderbare Anleitung für den Weg zu mehr Achtsamkeit liefert „Das kleine Buch vom achtsamen Leben“ von Dr. Patrizia Collard. Darin beschreibt die Psychologin und Psychotherapeutin ein paar einfache Übungen, die nur 10 Minuten in Anspruch nehmen und somit leicht zuhause und im Alltag bei noch so hohem Stress durchgeführt werden können.