Du sollst vor anderen Menschen einen Vortrag halten und Dein Herz rast und Du hast zittrige Knie? Ein klassischer Fall von Redeangst – und die kannst Du mit diesen Tipps überwinden.
Ob beim Vortrag, bei einer Präsentation, einer Hochzeitsrede oder beim Vertreten der eigenen Ideen in einem Meeting: Viele Menschen werden beim Reden vor anderen nervös – laut Umfragewerten sogar rund 40 Prozent. Ein bisschen Aufregung und Lampenfieber ist also völlig normal.
Sogar erfahrene, professionelle Redner oder Schauspieler spüren dieses nervöse Kribbeln und bekommen schwitzige Hände, bevor es auf die Bühne geht. Die Ursache ist meist die Angst, sich in der Öffentlichkeit zu blamieren, zu versagen oder von anderen bewertet zu werden. Diese weit verbreitete Form von Redeangst lässt sich meist durch ein paar einfache Übungen und Tipps überwinden.
Hast Du hingegen richtiggehend Panik davor, vor anderen Menschen reden zu müssen oder überhaupt mit einer anderen Person zu sprechen, könnte eine ernstzunehmende soziale Phobie dahinterstecken. Dann hilft meist ein Coaching oder therapeutische Unterstützung, um die Ursachen der Angst zu ergründen und zu lernen, besser damit umzugehen.
Im Alltag gibt es viele Situationen, in denen Du Deine Redeangst einfach überwinden musst. Denn im Job, auf Versammlungen oder auf Familienfeiern lässt es sich manchmal nicht umgehen, vor anderen zu sprechen. Äußert sich Deine Redeangst durch Nervosität, Herzklopfen und Schweißausbrüche, können Dir diese Tipps helfen, sie zu überwinden:
Wenn Dein Herz wild klopft, Deine Knie zittern und Du vor Aufregung keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst, atme tief durch. Mache kleine Atemübungen, beispielsweise beim Einatmen bis vier zählen, beim Ausatmen ebenfalls. Lasse den Atem in den gesamten Oberkörper fließen, in Brustkorb und Bauch. Das beruhigt das Nervensystem und steigert die Leistungsfähigkeit.
Je besser Du vorbereitet bist, umso souveräner kannst Du Deinen Vortrag halten. Deshalb übe zu Hause vor dem Spiegel, vor der Familie oder vor Freunden. Wichtig ist, dass Du dabei laut sprichst, so als stündest Du tatsächlich vor Publikum. Dadurch verinnerlichst Du die Inhalte, entdeckst Stolpersteine schon vorab und kannst Deine Körperhaltung kontrollieren und anpassen, um nicht unsicher zu wirken
Bewegung hilft gegen die Aufregung. Deshalb kann es hilfreich sein, vorher eine Runde spazieren zu gehen. Die frische Luft versorgt Dich außerdem mit Sauerstoff und fördert Deine Konzentration. Auch Sport baut Stress ab und steigert Deine mentale Leistungsfähigkeit. Manchen hilft es bereits, vor der Präsentation kurz die Gliedmaßen auszuschütteln oder locker auf der Stelle zu traben.
Wenn Du Dir ständig einredest, gleich einen Blackout zu haben, Dich zu verhaspeln oder etwas Peinliches zu sagen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass das wirklich passiert. Deshalb lass Dich nicht von negativen Gedanken noch nervöser machen, sondern denke positiv. Du kannst das, Du bist gut vorbereitet, und wenn Du doch ein paar Fakten vergisst oder Dich verhaspelst, nimm es mit Humor – denn das kann schließlich jedem mal passieren. Gehe außerdem davon aus, dass Dir das Publikum wohlgesonnen ist und sich auf den Vortrag freut, statt zu befürchten, es könnte gelangweilt sein oder Dich auslachen.
Ob Du selbstsicher oder unsicher bist, erkennen andere Menschen an Deiner Körperhaltung. Sinken die Schultern nach vorne, wirkst Du unsicher, richtest Du den Oberkörper auf und hältst den Kopf erhoben, wirkst Du offen und selbstbewusst. Ein weiterer positiver Effekt der aufrechten Körperhaltung: Du kannst den Atem besser fließen lassen und wirst ruhiger.
Wenn Du von Redeangst geplagt wirst, hast Du zwei Möglichkeiten, damit umzugehen. Entweder Du steigerst Dich hinein und machst Dich noch mehr verrückt, oder Du akzeptierst die Tatsache, dass Du aufgeregt bist. Viele Menschen leiden ebenfalls unter dieser Nervosität, wenn sie vor anderen sprechen sollen. Du bist damit nicht alleine, und der Großteil des Publikums hat Verständnis dafür. Deshalb nimm Deine Körperreaktionen einfach wahr, aber schenke ihnen keine zu große Aufmerksamkeit. Fokussiere Dich stattdessen auf den Vortrag.
Was sind Deine Befürchtungen, was während der Präsentation alles schieflaufen könnte? Hast Du Angst, Deine Stimme versagt? Dass Dein Mund beim Reden zu trocken wird? Dass andere Deine Schweißflecken entdecken? Dass der Beamer streikt? Bereite Dich auf Deine Schreckensszenarien vor: Mache vor dem Vortrag Atem- und Stimmübungen, um Deine Stimme aufzuwärmen. Stell Dir ein Glas Wasser auf den Tisch. Zieh Kleidung an, bei der Schweißflecken unentdeckt bleiben. Teste die Technik vorab und mache Dich mit allem vertraut. Je besser Du Dich vorbereitest und einen Plan B schmiedest, umso beruhigter stellst Du Dich der Herausforderung.
Perfektionisten setzen sich selbst viel zu sehr unter Druck. Das hilft Dir in einer Situation, in der Du ohnehin schon gestresst und nervös bist, natürlich kein bisschen weiter. Deshalb schraube Deine Ansprüche herunter. Wenn Du einen Fehler machst, na und? Wenn Du kurz nicht weiterweißt, na und? Wenn jemand im Publikum gähnt, na und? Jeder Mensch macht Fehler und nicht jede Reaktion ist eine Antwort auf Deine Leistung. Nimm Dir den zusätzlichen Stress, vergiss den Perfektionismus und gehe gelassener in die Präsentation.
Oft leiden schüchterne Menschen unter einem geringen Selbstwertgefühl. Sie wollen nicht im Mittelpunkt stehen und die volle Aufmerksamkeit der anderen auf sich ziehen. Präsentationen oder Vorträge zählen deshalb zu den Angstsituationen. Hier hilft es, langfristig am eigenen Selbstwertgefühl zu arbeiten, die Stärken zu erkennen und die Schwächen zu akzeptieren.
Konzentriere Dich nicht auf das, was Dein Körper von innen macht, sondern richte den Blick nach außen. Nimm die anderen Menschen wahr, suche den Blickkontakt, lächle ihnen zu und Du bekommst ein Lächeln zurück. Vielleicht stellst Du sogar eine Frage, bevor Du mit dem Vortrag beginnst. Das lockert die Atmosphäre auf und nimmt Dir die Aufregung.
Lampenfieber und eine gewisse Nervosität sind übrigens sogar förderlich, um die Konzentration zu steigern. Der kleine Adrenalin-Kick steigert Deine Leistungsfähigkeit – ein Grund mehr, ihn als völlig normalen Begleiter der Vortragssituation zu sehen.
Du hast eine Stimme. Nutze sie!
