Mit diesen Maßnahmen und Tipps kannst Du Deiner Migräne vorbeugen oder die Anfälle zumindest erträglicher machen.
Migräne gilt in Deutschland als die häufigste neurologische Erkrankung. Etwa 18 Millionen Menschen leiden unter den plötzlich auftretenden unerträglichen Kopfschmerzen, die den Alltag stark einschränken und manchmal sogar tagelang andauern.
Wer häufig unter Migräne leidet, stellt sich die Frage: Was kann ich tun, um den unerträglichen Kopfschmerzen vorzubeugen? Migräne mit Aura, ohne Aura, mit pochenden oder hämmernden Kopfschmerzen, mit Licht- oder Geräuschempfindlichkeit – so unterschiedlich und individuell die Beschwerden sind, so unterschiedlich und individuell sind auch die Maßnahmen zur Vorbeugung der Anfälle.
Ernährungsumstellung, geregelter Tagesrhythmus, Stressbewältigung, Medikamente – es gibt eine Reihe an Tipps, die sich bei vielen Migränebetroffenen zur Vorbeugung bewährt haben und die Du ausprobieren kannst, um Deine Migräneattacken erträglicher zu machen.
Jede Migräne ist anders. Bei manchen führt der Genuss von Rotwein oder Schokolade zur Migräneattacke, bei anderen der Stress in der Arbeit oder zu wenig Schlaf, wieder andere vergessen regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und lösen damit den Kopfschmerz aus.
Hormonelle Schwankungen, bestimmte Lebensmittel, zu viel Stress, das Wetter: Migräne kann verschiedene Ursachen und Auslöser haben. Vermutet wird dahinter eine vererbte Veranlagung, bei der Gehirn und Nervensystem überempfindlich auf bestimmte Reize reagieren, die zu einem erhöhten Energieverbrauch in den Nervenzellen führen. Oft tritt die Migräneattacke erst dann auf, wenn verschiedene Faktoren zusammenwirken.
Fest steht: Migräne lässt sich bisher nicht heilen, durch Migräne-Prophylaxe jedoch deutlich lindern. Dazu sollten Betroffene ihr Verhalten anpassen, denn oft verstärken ein ungeregelter Tagesablauf und ein ungesunder Lebensstil das Auftreten der Kopfschmerzanfälle. Die folgenden Tipps haben sich bei der Migräne-Vorbeugung bereits bewährt:
Viele Migränebetroffene kennen die Auslöser ihrer Migräneattacken nur zu gut. Das Glas Rotwein, der Stress in der Arbeit, Hormonschwankungen, ein veränderter Schlafrhythmus – und schon meldet sich der pulsierende Kopfschmerz. Hier gilt es zur Vorbeugung diese sogenannten Migräne-Trigger zu meiden. Um diese herauszufinden, führst Du am besten ein Migränetagebuch, in dem Du genau beobachtest, wann die Attacken auftreten, was Du zuvor gemacht, gegessen oder getrunken hast, wie stark die Beschwerden sind und wie lange sie anhalten.
Histaminhaltige Lebensmittel wie Käse und Wurst, künstliche Süßstoffe, Geschmacksverstärker wie Glutamat und hochverarbeitete Fertigprodukte gelten als Migräne-Trigger. Auch der Konsum von Zucker oder Alkohol kann die Attacken begünstigen. Wer häufig unter Migräne leidet, sollte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Fisch und Vollkornprodukten achten. Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG) hält eine zuckerarme, fettarme oder ketogene Diät für möglicherweise wirksam. Auch hier reagiert jeder Körper anders, doch vielen hilft eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, die Migräne-Kopfschmerzen besser in den Griff zu bekommen.
Durch regelmäßige Mahlzeiten werden Gehirn und Nervensystem rund um die Uhr mit wichtigen Nährstoffen versorgt und die Funktion im Gleichgewicht gehalten. So lässt sich auch dem Heißhunger nach hochkalorischen Speisen vorbeugen, der nach neuesten Erkenntnissen Vorbote einer Migräneattacke sein kann. Lange nahm man an, dass Schokolade zu den Migräne-Triggern gehört, dabei ist es genau andersherum: Durch den Heißhunger nach Süßem greifen viele vor dem Anfall zur Schokolade.
Viele Menschen vergessen, regelmäßig und ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Bei manchen Migränebetroffenen kann genau das zur unerwünschten Kopfschmerzattacke führen. Täglich zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees, die über den Tag verteilt getrunken werden, können bereits eine Linderung der Schmerzattacken bringen. Wichtig ist, dass der Körper nicht dehydriert und immer ausreichend Flüssigkeit zugeführt bekommt. Stelle Dir am besten immer ein Glas Wasser auf den Tisch und nimm für unterwegs eine Trinkflasche mit.
Der Körper und vor allem das Gehirn braucht ausreichend Schlaf, um die Reize des Tages zu verarbeiten und zu regenerieren. Fehlt dieser Schlaf, wird das Gleichgewicht gestört, was wiederum eine Migräneattacke auslösen kann. Schlafhygiene gehört deshalb unbedingt zur Migräne-Prophylaxe. Dazu zählt ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus ebenso wie ein dunkler, gut gelüfteter Raum ohne Fernseher und Handy.
Stress gilt als einer der Hauptauslöser für Migräne, deshalb können sich gezielte Übungen zur Stressbewältigung positiv auf die Frequenz und Intensität der Kopfschmerzen auswirken. Zum einen sollte Stress möglichst abgebaut, zum anderen die Stressresistenz erhöht werden, beispielsweise durch Entspannung, Bewegung und Selbstfürsorge.
Um mit Stress besser umgehen zu lernen, haben sich Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation, Atemtechniken, autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bewährt. Auch Hypnose hat laut Studienlage einen Effekt auf die Schmerzaktivität und wird von der DMKG zur Migräne-Vorbeugung empfohlen.
Durch Achtsamkeitsübungen bekommst Du wieder ein besseres Gefühl für Dich, Deinen Körper und Deine Bedürfnisse. So lernst Du auch, auf die Signale Deines Körpers zu achten: Was tut Dir gut? Was schadet Dir? Wie fühlst Du Dich? Was brauchst Du gerade? Durch Achtsamkeit lernst Du, das Hier und Jetzt zu akzeptieren und wirst gelassener. Du baust Stress ab, kannst besser damit umgehen und erlangst dadurch mehr Lebensqualität.
Regelmäßige Bewegung wie ein Spaziergang an der frischen Luft oder moderater Ausdauersport wie Laufen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen kann sich positiv auf die Migräne auswirken. Laut aktueller Studien sind mindestens 30 Minuten Ausdauersport von mittlerer Intensität etwa dreimal pro Woche empfehlenswert. Wähle eine Sportart aus, die Dir Spaß macht, um sie dauerhaft in den Alltag zu integrieren.
Die kognitive Verhaltenstherapie gilt bei der Migräne-Prophylaxe als äußerst wirksam und wird meist zusätzlich zur medikamentösen Behandlung starker Beschwerden durchgeführt. Dadurch können Betroffene durch ein angepasstes Verhalten und eine veränderte Sichtweise besser mit den Schmerzen zurechtkommen.
Durch Biofeedback, ein Entspannungstraining aus der Verhaltenstherapie, lernen die Migränebetroffenen, die Kopfschmerzen zu kontrollieren, indem sie Körperfunktionen wie Puls, Atemfrequenz, Muskelentspannung oder Hirnströme beeinflussen. Das Verfahren gilt bei starken Migränebeschwerden als erfolgversprechend und wird meist zusätzlich zur medikamentösen Prophylaxe angewendet.
Auch eine medikamentöse Migräne-Prophylaxe ist in manchen Fällen sinnvoll. Da die Forschung zum Thema Migräne immer wieder neue Erkenntnisse erlangt, gibt es laufend neue Therapieansätze, die mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt besprochen werden können. Die Vorbeugung durch Medikamente empfiehlt sich vor allem bei besonders häufigen Migräneattacken oder übermäßig starken oder langanhaltenden Kopfschmerzen, die die Lebensqualität stark einschränken.
Nicht eindeutig nachgewiesen ist eine Wirkung von Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin B12, Vitamin D3, Coenzym Q10, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren auf die Migräne, allerdings berichteten Betroffene von einer Besserung der Attacken, nachdem sie die genannten Nährstoffe als Nahrungsergänzung eingenommen hatten. Hier sollte jedoch immer ärztlicher Rat eingeholt werden, um unerwünschte Nebenwirkungen durch eine Überdosierung zu vermeiden. Achte lieber bei der Gestaltung Deiner Ernährung darauf, den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen.
Oft ist es die Kombination verschiedener Maßnahmen und Therapiemethoden, die bei der Vorbeugung von Migräneattacken hilft. Sie kann die Schmerzphasen verkürzen, die Schmerzintensität verringern und die Häufigkeit der Migräneanfälle beeinflussen.
Der Kurs hat mein Leben positiv bereichert! Ich habe viele wertvolle Tipps erhalten, die absolut alltagstauglich sind! Meike erzählt in so einer angenehmen und kurzweiligen Art ein logisch strukturiertes und gut anwendbares Therapiekonzept.
