Bist Du ständig am Grübeln, welche Entscheidung die beste wäre und malst Dir schreckliche Zukunftsszenarien aus? Klingt nach Overthinking – doch das kannst Du mit diesen Tipps stoppen.
Die Übersetzung von Overthinking lautet „Überdenken“ oder „übermäßiges Denken“. Nun ist es bei wichtigen Entscheidungen durchaus gut, sie vorab nochmal zu überdenken. Sich Gedanken zu machen ist sogar sinnvoll und manchmal auch lebensnotwendig.
Wer sich beim Überqueren der Straße keine Gedanken über ein mögliches Unfallrisiko macht, schaut nicht nach links und rechts oder geht bei Rot über die Straße. Auch die schlafraubende Grübelei nach einem Streit oder eine längere Entscheidungsphase vor großen Investitionen gehört noch nicht zur Kategorie „Overthinking“.
Die Bedeutung von Overthinking geht vielmehr in Richtung unkontrolliertes Überdenken – selbst von Kleinigkeiten. Overthinker überdenken jede Entscheidung, machen sich Sorgen über Dinge, die sie nicht beeinflussen können oder die nie eintreffen werden, lassen jedes Gespräch nochmal gedanklich Revue passieren und schaffen es nur schwer, das Gedanken-Karussell abzuschalten.
Die Grübeleien drehen sich immer wieder um Unsicherheit, Probleme und Ängste, wodurch weit mehr negative Gedanken im Kopf umherkreisen als positive.
Overthinking äußert sich durch Symptome wie
Was Overthinking vom normalen Nachdenken unterscheidet: Du findest dadurch keine Lösung und kommst zu keinem Ergebnis. Du drehst Dich einfach nur im Kreis und wälzt immer wieder dieselben Probleme, ohne am Ende einen Entschluss zu fassen oder eine Erkenntnis zu erlangen. Bei Overthinkern wollen die Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen:
Das Gedanken-Karussell dreht sich immer weiter und weiter. Dadurch setzt Du Dich selbst unter Druck und stehst unter Stress. Diese übermäßige Grübelei und die negativen Gedanken werden schnell zur Belastung und können Deine Ängste und Sorgen erst recht schüren. Oft leidet darunter die mentale und auch körperliche Gesundheit.
Overthinking ist keine psychische Störung und auch keine Krankheit. Allerdings besteht bei Overthinkern durch die ewigen Grübeleien und negativen Gedanken ein gewisses Risiko für Depressionen, Burnout, Angststörungen oder andere psychische Erkrankungen. Umso wichtiger ist es, aus dem negativen Gedankensog auszubrechen und auf Deine mentale Gesundheit zu achten.
Als Ursachen hinter Overthinking gelten beispielsweise
Zum einen lösen Entscheidungen den Gedankenstrudel aus, zum anderen machen sich Overthinker ständig Gedanken, wie sie im sozialen Umfeld wahrgenommen werden, ob sie Fehler machen, was andere von ihrem Aussehen oder ihren Äußerungen halten.
Auch in der Beziehung kreisen die Gedanken von Overthinkern oft darum, was der Partner über sie denkt und was er tut. Die Angst vor der Trennung schwebt immer mit im Raum, weshalb Overthinking für die Beziehung zur echten Herausforderung werden kann.
Gegen Overthinking helfen manchmal schon ganz einfache Tipps, die Du eigenständig im Alltag anwendest. Sie unterbrechen sofort Deinen Gedankenstrudel und reduzieren Deine Grübelei bei konsequenter Durchführung auch langfristig. Wie Du Dein Overthinking stoppen kannst:
Fängt das Gedanken-Karussell wieder an sich zu drehen, sag Stopp! Stelle Dir bildlich ein Stopp-Schild vor, das Deinen Gedankenstrom unterbricht. Mit ein wenig Übung und Routine erhältst Du dadurch mit der Zeit wieder die Kontrolle über Deine Grübelei.
Vergangenes ist vergangen und kann nicht mehr rückgängig gemacht werden. Zukünftiges können wir nicht vorhersehen und deshalb ebenfalls nicht verändern. Statt also immer wieder über vergangene Situationen nachzudenken oder Dir Schreckensszenarien auszumalen, die höchstwahrscheinlich nie so eintreten werden, lass los und fokussiere Dich auf das Hier und Jetzt. Achtsamkeitsübungen, Meditation oder andere Entspannungstechniken können dabei sehr hilfreich sein. So lernst Du zum Beispiel, Deine Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Du nimmst sie wahr, ohne Dich zu sehr damit zu beschäftigen, und schiebst sie gedanklich beiseite.
Du selbst kommst durch Dein Grübeln zu keiner Lösung für Dein Problem? Dann sprich darüber mit einer anderen Person. Auch wenn sie Dir ebenfalls keine Lösung präsentieren kann, bekommst Du dadurch eine andere Sichtweise auf das, was Dich so sehr beschäftigt. Schon allein diese andere Perspektive kann Dir helfen, mit dem Thema abzuschließen und die Gedanken ruhen zu lassen.
Plagen Dich immer wieder die gleichen Gedanken und Themen, kann es helfen, diese Gedanken auf einen Zettel zu schreiben. Einmal zu Papier gebracht, hast Du sie aus dem Kopf. Sollten sich die Gedanken trotzdem wieder in den Vordergrund schieben, sag einfach: nicht jetzt. Ist das Thema wirklich wichtig, kannst Du auch morgen noch drüber nachdenken. Vielleicht legst Du Dir sogar ein Gedankentagebuch an, in dem Du jeden Tag Deine Sorgen notierst und so Schritt für Schritt loslassen kannst.
Um der Grübelei zu entkommen hilft Ablenkung. Triff Dich mit Freunden und lass Dich auf positive Gedanken bringen. Gemeinsam Lachen und Spaß haben wirkt als Ausgleich zu den Sorgen und Problemen, die Dich beschäftigen. Auch Musikhören, ein Buch lesen, Malen, Handarbeiten, Spazierengehen oder Sport stoppen Dein Overthinking. Liegst Du nachts wach und grübelst zu viel nach, unterbrichst Du die Gedanken ebenfalls mit ein paar Seiten lesen, nochmal kurz aufstehen oder dem Hören von Entspannungsmusik.
Erlaube Dir täglich 15 bis 20 Minuten zu grübeln, allerdings nur zu einer bestimmten Zeit. Lege ein Zeitfenster fest, das Du einzig und allein mit Grübeln verbringen willst. Dafür schenkst Du den Gedanken den restlichen Tag über keine Beachtung und konzentrierst Dich auf Deine anderen Aufgaben. Nach einer Weile wirst Du vielleicht feststellen, dass Du genau dann, wenn Du grübeln darfst, eigentlich gar nichts überdenken möchtest.
Ein kurzer Fakten-Check entkräftet viele Deiner negativen Gedanken. Deshalb hinterfrage: Was sind die Tatsachen? Und was ist Dein subjektives Empfinden? Was kannst Du aktiv verändern oder beeinflussen? Wie wahrscheinlich ist es, dass Deine größten Befürchtungen eintreten? Du wirst Dir vermutlich eingestehen müssen, dass Deine Gedanken dem Fakten-Check nicht standhalten. Kannst Du sie entkräften, lass sie los und befasse Dich nicht mehr mit dem Thema.
Halten Dich Deine negativen Gedanken wieder einmal vom verdienten Schlaf ab, lenke sie auf Positives um. Was hat Dir heute Freude bereitet? Wofür bist Du dankbar? Worauf freust Du Dich morgen? Du wirst merken: Das positive Denken hebt Deine Laune, Du drehst Dich nicht unaufhörlich im Kreis, baust Deinen Stress ab und kannst zur Ruhe kommen.
Reichen die genannten Tipps nicht aus, um die Grübelei eigenständig zu stoppen, vertraue Dich einer Therapeutin oder einem Therapeuten an. Manche Overthinker schaffen es nur mit einer Therapie aus dem ständigen Strudel der Gedanken – und diese Hilfe solltest Du Deiner eigenen Gesundheit zuliebe in Anspruch nehmen.
Du bist nicht Deine Emotionen oder Deine Gedanken, Du hast diese Emotionen und Gedanken und Du kannst lernen, Dich von ihnen zu befreien.
